Die Welt der Ultramarathons hat mich immer fasziniert. Daher war es klar, dass ich irgendwann auch an der Startlinie stehen und mehr als 42,195 Kilometer laufen werden. Und weißt du was? Ein Ultramarathon ist speziell. In vielerlei Hinsicht. Er ist wunderschön, aber gleichzeitig anstrengend und herausfordernd. Denn egal wie gut du vorbereitet bist, du kannst nie wissen, was das Laufen mit dir macht, was jeder Kilometer dir und deinem Körper abverlangt. Doch trotz all der Ungewissheit, all den Überraschungen gibt es Strategien, die dir dabei helfen, deinen nächsten Ultratrail ins Ziel zu bringen!
1 | Finde deinen Rhythmus!
Du stehst an der Startlinie, der Startschuss fällt und alle rennen los. Und du rennst mit, bist nach ein paar hundert Metern außer Atem und dir wird klar, dass du so niemals über die Ziellinie laufen wirst. Trotzdem fällt es dir schwer, Tempo herauszunehmen. Doch ein Ultramarathon ist nicht nach zehn Kilometern zu Ende. Ein Ultramarathon bedeutet, viele Stunden aktiv zu sein und einen Fuß vor den anderen zu setzen. Auch wenn es schwierig ist und viel Übung braucht, ist es wichtig, dass du deinen Rhythmus findest.
Du hast Wochen auf diesen einen Tag trainiert, hast dich mit deinem Coach oder mit anderen Trailrunnern ausgetauscht und hast dir Gedanken zu deiner Wettkampfstrategie gemacht. Vertrau darauf, denn am Ende wird es sich immer auszahlen! Lass dich nicht entmutigen, wenn dich andere überholen, verlass dich auf deine Erfahrung und konzentriere dich auf deine Stärken. Ein Ultramarathon ist nämlich kein Rennen gegen andere, sondern immer ein Rennen gegen dich selbst.
2 | Nimm Stöcke!
Besonders wenn es um Höhenmeter und somit auch um Powerhiken geht, lohnen sich Stöcke. Durch sie entlastest du nicht nur deine Beine und kannst Energie sparen, sondern kommst auch schneller den Berg nach oben, da sie auch die Muskeln in Armen, Rücken und im Rumpf nutzen und somit die Muskelkraft steigern. Gleichzeitig können sie dir helfen, auf rutschigem Boden mehr Stabilität zu haben und deine Trittsicherheit zu erhöhen.
Doch bevor du Stöcke im Wettkampf verwendest, solltest du sie bereits im Training verwendet haben. Nur den wenigsten gelingt es nämlich, diese auf Anhieb erfolgreich einzusetzen und einen Nutzen aus ihnen zu ziehen. Beschäftige dich daher schon im Voraus mit der Lauftechnik und probiere aus, was sich für dich gut anfühlt (hier findest du ein Youtube-Video vom TrailMagazin über die perfekte Technik beim Trailrunning).
3 | Teile deinen Ultramarathon in kleine Abschnitte auf!
Ein Ultramarathon ist lang und ist für viele beängstigend. Vielleicht denkst du darüber nach, wie weit die Distanz wirklich ist und dass du solche Strecken in der Regel mit dem Auto fährst. Doch keine Angst. Ein kleiner, aber vor allem ein einfacher Methode ist folgende: Teile deinen Laufen in kleine Abschnitte auf!
Dies funktioniert sowohl im Training als auch im Wettkampf und hilft dir dabei, deinen Kopf und somit etwaige Zweifel auszutricksen. Konzentriere dich also beim Laufen nie auf die gesamte Distanz, sondern immer nur auf kleine Abschnitte. So hilft es beispielsweise von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt zu denken oder sich den Ort, an dem deine Supporter warten, als nächstes Zwischenziel zu setzen. Auf diese Weise ist dein nächstes Ziel immer nur ein paar Kilometer entfernt. Kürzere Strecken klingen machbarer, da es meistens um Distanzen (zum Beispiel zwischen zwei Verpflegungspunkten) geht, die du im Training so oft gelaufen bist. Zudem fällt es dir leichter, im Moment zu bleiben und dich auf die Höhen und Tiefen zu konzentrieren, die dich aktuell begleiten. Runthetrail eben.
4 | Verpflege dich regelmäßig!
Jemand sagte mal zu mir, dass ein Ultramarathon nicht als laufen und essen, sondern viel mehr als essen und laufen definiert werde. Und im Grunde ist es wahr. Wenn du lange unterwegs bist, dich anstrengst und somit deinem Körper und Geist viel abverlangst, leeren sich deine Energiespeicher. Diese wieder komplett zu füllen, ist nahezu unmöglich. Dennoch ist es wichtig, dass du genug Kalorien zuführst, um bis zum Ende durchzuhalten und dem Mann mit dem Hammer nicht zu begegnen.
Ein guter Richtwert hierbei ist folgender: 250-400 Kalorien pro Stunde
Natürlich sind solche Angaben von vielen Faktoren (wie Gewicht, Größe, Anstrengung) abhängig. Doch für mich persönlich funktionieren diese Richtwerte sehr gut. Taste dich heran und probiere aus: Am besten nimmst du dir ein kleines Notizbuch und schreibst dir vor einem Lauf deine Verpflegung (Trinken und Essen) mit Kalorienangaben auf; nach dem Lauf notierst du dir, wie es dir erging, ob du einen Energieeinbruch hattest und wie du dich nach dem Training fühlst. Auf diese Weise kannst du dich Schritt für Schritt an deinen persönlichen Kalorienwert herantasten.
5 | Genieß die Landschaft, die Leute auf der Strecke sowie am Streckenrand und das Gefühl, Großartiges zu leisten!
Aber das Beste an einem Ultramarathon ist: Du hast Zeit. Du hast Zeit, die Landschaft zu genießen und dich bei den Leuten am Streckenrand zu bedanken, weil sie aus vollem Halse deinen Namen rufen und dich anfeuern. Du hast Zeit, dich mit anderen auf der Strecke zu unterhalten und so neue Freundschaften zu knüpfen. Und du hast Zeit, hier und da die Aussicht zu genießen und sogar ein Foto zu machen (beim Straßenlauf undenkbar!). Denn wenn wir ehrlich sind (und darum lieben wir Ultrarunning): Bei einem Ultramarathon kommt es auf ein paar Minuten mehr oder weniger nicht an! Viel wichtiger ist doch, dass du Spaß dabei hast und das Gefühl genießen kannst, Großartiges zu leisten. Denn das machst du – bei jedem einzelnen Schritt! Du bist mutig genug, dich einer Herausforderung zu stellen, und wächst über dich hinaus. Und genau das sollte dir in jeder Minute deines Rennens klar sein!
Hast du eine Frage oder brauchst Unterstützung im Training? Dann lass hören und schreib mir!