Du kannst nicht laufen, nicht ins Fitnessstudio gehen und sogar Regenerationseinheiten wie Yoga oder Dehnen sind nicht möglich. Bestimmt kennst du solche Phasen. Sie passieren, wenn zu viele private oder berufliche Verpflichtungen anstehen, wenn wir mal keine Motivation haben oder wenn wir verletzt oder krank sind. Doch was passiert eigentlich mit deiner Fitness während einer Sportpause?
Sportpause: Das passiert
Das Wort Pause klingt nach Erholung, nach der Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Und wenn wir ehrlich sind: Pausen machen wir doch alle gerne. Doch wenn es darum geht, fit zu bleiben, keine Verletzungen oder kein Übertraining zu riskieren und deine Ziele (wie einen Ultramarathon) zu erreichen, kommt es bei einer Sportpause immer auf die Dauer an.
1-3 Tage
Ruhetage gehören zu einem guten Trainingsplan dazu, um Körper und Geist nicht zu überfordern. Bei einer Sportpause von ein bis drei Tagen regeneriert dein Körper und füllt seine Speicher wieder auf, damit du mit Energie weitertrainieren kannst. Kurz gesagt: Durch eine kurze Sportpause – oder in diesem Fall Ruhetage – wirst du besser, denn der Körper hat die Gelegenheit, neue Trainingsreize zu verarbeiten und sich anzupassen.
1 Woche
Als Trailrunner klingt eine Woche ohne Laufen, ohne Sport wie die Horrorshow schlechthin. Und klar, ich verstehe das, denn die Füße stillzuhalten ist oft am schwersten. Fakt ist aber, dass eine Woche Pause kein Drama ist. Du erholst dich komplett, fährst herunter und bringst dein Energielevel auf ein stabiles Niveau.
2-3 Wochen
Nach zwei bis drei Wochen sinkt deine Ausdauer langsam, wobei du dich in dieser Zeit immer noch von einem möglichen Übertraining erholst. Wenn du also merkst, dass dir die Pause guttut, genieß sie. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken! Und keine Sorge: Wenn du wieder (langsam) ins Training einsteigst und auf deinen Körper hörst, werden deine Ausdauerwerte schnell wieder steigen – versprochen!
4-5 Wochen
Wenn du vier bis fünf Wochen keine Trails laufen oder anderen Sport machen kannst, beginnt ab diesem Zeitpunkt der langsame Muskelabbau. Zusätzlich sinken deine Ausdauerwerte stärker, was du mit Sicherheit merken wirst. Doch keine Panik! Sollte deine Sportpause wirklich vier oder fünf Wochen dauern, wirst du einen wichtigen Grund dafür haben: Wenn du also krank oder verletzt bist, achte darauf, deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen. Sobald du wieder fit bist und trainieren kannst, kommt die Ausdauer auch wieder zurück.
6 Wochen
Ab sechs Wochen sinkt – wie du dir schon denken kannst – deine Ausdauer weiter und kann inzwischen sogar um mehr als die Hälfte reduziert sein. Genauso wie deine Ausdauerwerte nehmen auch deine Muskelmasse und somit deine Kraftwerte ab.
Wann eine Sportpause wirklich nötig ist
Das alles klingt natürlich nicht so schön. Denn welcher Sportler hört schon gerne, dass seine Ausdauer- und Kraftwerte abnehmen? Doch manchmal ist eine Sportpause unabdingbar, wenn du Trailrunning noch lange ausüben möchtest.
Du bist krank.
Wenn du krank bist, ist dein Körper genug damit beschäftigt, gegen den Krankheitserreger anzukämpfen. Sport, was trotz allem Stress für den Körper bedeutet, ist also zusätzlicher Ballast. Gönn dir daher Ruhe und mach eine Sportpause, bis du wieder richtig gesund bist. Und auch dann solltest du langsam zurück ins Training starten und auf deinen Körper achten. Denn es ist völlig normal, dass deine Herzfrequenzwerte am Anfang ein bisschen höher als gewöhnlich sind. Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst!
Du bist verletzt.
Wenn du verletzt bist, ist es vielleicht sogar unmöglich, laufen zu gehen. Auch eine Verletzung braucht Aufmerksamkeit und vor allem deine Akzeptanz, das Training auch mal zu pausieren. Genauso wie eine Krankheit ist auch eine Verletzung für den Körper Stress. Mach dich also nicht verrückt und warte ab, bis die Verletzung auskuriert ist.
Du hast keine Lust.
Für die meisten ist es logisch, eine Pause zu machen, wenn sie krank oder verletzt sind. Doch was ist, wenn du einfach keine Lust hast? Auch das solltest du ernst nehmen, obwohl es hier zu unterscheiden gilt. Hast du mal einen Tag keine Lust, weil es kalt ist oder den ganzen Tag regnet, du schlecht geschlafen hast oder weil dein Arbeitstag einfach viel zu lang war? Dann mach einen Tag Pause und denke immer daran, dass beim Training Qualität vor Quantität steht. Anders ist es aber, wenn du schon mehrere Wochen keine Lust hast, dich jedes Mal zum Laufen zwingen musst und keine Freude mehr dabei hast. Dann ist eine Sportpause wirklich notwendig, denn du willst ja nicht den Spaß am Trailrunning verlieren! Geh deshalb eine Zeit lang nicht laufen oder probiere dich in anderen, neuen Sportarten aus. Irgendwann wird das Gefühl zurückkommen, wieder die Laufschuhe schnüren zu wollen.
Das ist wichtig bei einer Sportpause
Letztendlich ist es egal, wie lang deine Sportpause dauert. Denn Sport soll dir Spaß machen und du sollst dich auf deine Trainingseinheiten freuen. Deswegen ist es wichtig, dass du auf dich und deinen Körper hörst. Du musst niemandem etwas beweisen, musst bei niemandem Rechenschaft ablegen und am Ende musst du das machen, was du möchtest. Und wenn das eine Sportpause ist, ist das ok!
Hast du eine Frage oder brauchst Unterstützung im Training? Dann lass hören und schreib mir!